Metody tréninku freediverů Tlačiť
Napísal(a) Natalia Molchanova, preložil užívateľ Crystal   
Streda, 29 apríl 2009
Článek Natalie Molchanové – držitelky mnoha světových rekordů ve freedivingu, členka katedry zabývající se výzkumem extrémních sportů na Ruské státní universitě fyzických studií, sportu a turismu.

foto1.jpgKaždý sport má svůj vlastní morpho-funkcionální aspekt. Zabývání se specifiky tréninku freediverů je primárně založeno na funkcích a zvláštnostech fungování neuro-svalového systému v procesu dýchání při plavání, respektive nedýchání při ponorech. Zajišťování energie pro organismus za podmínek, kdy radikálně stoupá kyslíkový deficit a kdy následná kompenzace aktivuje anaerobní metabolismus.

Základní problém ve freedivingu leží ve ztrátě vědomí, což se může stát, když mozek ztratí své kompenzační schopnosti adaptace na pozadí bezpečné hranice. Stává se to díky kombinaci vysoké úrovně metabolické aktivity mozkových buněk (neuronů), díky zásobám kyslíku a malým rezervám vysoko-energetických fosfátů, kde svaly obsahují myoglobin, které spotřebovávají kyslík 6x rychleji, než hemoglobin redukuje ATP.

Toto vyvolává základní otázky freediverského tréninku. Jak vyvolat resistenci k hypoxii -  za prvé a za druhé: Jak vyvolat změny v mozku, které reorganizují celý systému skrz aktivaci mnoha dříve neaktivních genů.

Je důležité si uvědomit, že preference nesmí být dány směrem k překonávání  extrémních vzdáleností se zadržených dechem, což povede k obrané reakci centrálního nervového systému, ale naopak k překonávání většího počtu sérií, jež se skládají z menších vzdáleností s postupnou gradací, která pak vyvolá požadovanou reakci v CNS.

foto2.jpgCvičení samozřejmě spotřebovává energetické zdroje, které mění rychlost obnovovacího procesu. Pokud jste dnes plavali 8x 25 metrů s jednou větší přestávkou pro odpočinek v délce maximálně 40 sekund, zítra organismus pravděpodobně nebude plně obnovený z tohoto šoku,  ale už pozítří  bude tělo plně připraveno, protože membrány mitochondrií změní svoji propustnost, vylepší svoji funkci a zvýší aktivitu svých enzymů.

Organismus se může adaptovat k tvrdým výkonům díky vysokému stupni adaptivity tělních buněk. Velikost a způsob obnovovacího procesu záleží na typu cvičení a následným biochemickým změnám na buněčné úrovni.

Freedivingový trénink může zvýšit úroveň maximální využitelnosti kyslíku a schopnosti se dál pohybovat nebo pokračovat ve statice, i přes velký kyslíkový dluh. Množství kyslíku využitelné tělem je determinováno: cardio-vaskulárním systémem, cirkulačním systémem, využitelností kyslíků samotnými tkáněmi, zásobami organických substancí a schopností tkání skladovat oxid uhličitý. Tyto doporučení jsou pak obsaženy v následujících tréninkových metodách:

4 typy tréninků:

1, Distanční plavání tkví v plavání dlouhých vzdálenostech se vzácným dýchánm. Je to určeno k vylepšení dopravy, transportu a využívání kyslíku. Plavání na 400 a 800 metrů kraulem s dýcháním každých 5,7, nebo pro pokročilejší každých 9 temp. Při plavání s monoploutví pak každých 3-4, pro pokročilejší 5 temp. Po delších vzdálenostech se mohou objevit bolesti hlavy – to v důsledku zužování cerebrálních cév – cév v mozku. Pro začátek je vhodné začít na 4x 100 metrech s dýcháním každých 5 temp s následným odpočinkem pro opětovnou saturaci kyslíkem. Pak podle míry adaptace na vysoké hladiny oxidu uhličitého můžeme přejít na 2x 200 metrů, 400 metrů, 2x 400 metrů, 600 metrů – při stejném tempu – tedy nádech každých 5 temp. V další části přestoupíme na dýchání každých 7 temp podle stejného schématu, v další části každý 9 temp opět podle stejného schématu.

foto3.jpg2, Alternativní plavání rapidně aktivuje cirkulační a respirační systém. Vypadá takto: V první části si dáme 8x 25 metrů s krátkými přestávkami pro rekonvalescenci. Kyslíkový dluh pak zneškodníme volným pláváním kraulem. V druhé části si dáme 400 metrů (25 metrů pod hladinou, 75 metrů napovrch, 25 metrů pod hladinou, 75 metrů napovrch… atd), nebo 600 metrů s monoploutví systémem: (25 pod vodou a 25 na hladině, 25  pod hladinou, 25 na hladině….atd). Tato metoda je naprosto neocenitelná v bazénech či vodě se chladnou vodou.

3, Intervalový trénink je plavání na krátké vzdálenosti s kompletně zadrženým dechem a krátkými intervaly pro rekonvalescenci. Je koncipován pro zlepšení srdeční způsobilosti a produkty anaerobního metabolismu jsou skvělé stimulátory respiračního procesu. Tedy během první 10-30 sekund odpočinku vrůstá využitelnost kyslíku a srdeční činnost. Pokud je následující porce vzdálenosti provedena, i když jsou tyto charakteristiky stále vysoké, potom to způsobí, že spotřeba kyslíku bude růst pokus od pokusu. Spotřeba kyslíku se stabilizuje po dosažení maximálních hodnot – obvykle ve 4tém intervalu a zůstane konstantní do konce série. Vzdálenost je 8x25 metrů normálně nebo s ploutvemi  s přestávkou (10 pomalých nádechů a výdechů). Série pak může být zvýšena na 16x 25 metrů (s vyšším rizikem), potom znova 8 opakování, ale tentokrát s 9 pomalými nádechy a výdechy a pak znova s dalšími 16 opakováními a na závěr: je důležité a to velmi mít stabilní a pohodlnou kondici.

4, „Opakovací“ plavání (Recurring swimming) – je to plavání 50 metrových intervalů v rychlých sledech s minimální dobou pro odpočinek. Zvyšuje tkáňovou adaptaci na hypoxii a hypercapnii a také zvyšuje mentální toleranci. Distance is: 2-3 série po 4x 50 metrech s odpočinkem 1-2 minut. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi je 15-20 minut formou volného plavání ke zmenšení množství kyseliny mléčné a kyslíkového dluhu. Je to velmi těžký trénink a důrazně se doporučuje provádět pouze u pokročilých freediverů.

Začátečníci by si měli zapamatovat, že vývoj a rozvoj je ovlivněný velikostí plic a dýchacími schopnostmi a za druhé – kardio-vaskulárním systémem a konečně schopností využívat kyslík a to na buněčné úrovni. Pokud to myslíte s freedivingem vážně, tak by vaše kariéra měla začít distančním plaváním s vzácným dýcháním a alternativním plaváním s krátkými přestávkami a volným plaváním. Pro pokročilé – vy můžete přidat intervalový trénink a na vrcholu schopností můžete přidat poslední čtvrtý stupeň  - opakovací plavání.

foto4.jpgMějte na paměti, že „zahřátí“ je nedílnou součástí tréninku. Aktivuje to cardio-vaskulární systém, zvyšuje krevní průtok, zvyšuje množství krve – jako výsledek větší saturace kyslíkem. Zvyšuje se teplota svalů – jsou pak více pružné a snižuje metabolismus neuro-svalového systému. Taková zahřívačka obsahuje plavání kraulem, dynamiku s ploutvemi a distanční plavání s vzácným ale pohodlným dýcháním.

Závěrem je třeba říct, že výsledky odpovídající vynaložené práci jsou výsledkem pravidelného, poctivého, ale né přetěžovaného tréninku.
 
< Predchádzajúca   Ďalšia >
[ Späť ]