Jedna z definic pretrénování je cvičení přes možnosti těla. Pokud se spojí několik faktorů jako tréninková zátež, vysoký psychický tlak v povolání nebo v soukromí a nedostatečná strava, může se stát, že nedojde k úplnému zotavení ve fázi regenerace a dochází k přetrénování. Na rozdíl odpřepětí či schvácení jde o stav chronický.

Příznaky přetrénování jsou:

• dlouhotrvající únava (vyčerpání)
• nechut trénovat (pokles nadšení a motivace)
• pokles výkonnosti (nebo zhoršení zátežových pocitů při tréninku)
• poruchy spánku
• úbytek na váze
• třes rukou
• nechuť k jídlu
• bolesti a píchání u srdce
• zvýšená potivost
• zvýšená tepová frekvence večer a ráno
• pomalé klesání tepové frekvence po výkonu
• náchylnost k infekcím a následující respirační onemocnění
• deprese

Postižení sportovci se cítí vnitřní vyčerpaní, vyhořelí. Tento stav může trvat týdny až měsíce (třeba i půl roku). Pokud je přetrénování podchyceno včas, je nutné zařadit krátké tréninkové jednotky a tímto způsobem je možné se zotavit tou nejkratší cestou. Jako nejosvědčenější se jeví maximální možná redukce tréninkových dávek, vyřešení psychických problémů a optimalizace stravovacích návyků. Když už je pozdě, doporučuje se přestat s tréninkem a na čas vysadit, aby sportovec neztratil chuť ke sportu napořád.

K přetrénování dochází poměrně často, když začátečník kopíruje tréninkový program určený pro profesionály a neuvědomuje si, že ti mají úplně jinou životosprávu a denní program (hodně spí, jí speciální stravu). Ti z nás, kteří kromě sportu chodí také do práce nebo do školy a také nějakžijí (jejich ž ivot není jen sport, jídlo a spaní), potřebují na regeneraci a nabrání síly do dalšího tréninku více času. Je nemálo těch, kteří si vzali rady o fyzické aktivitě příliš k srdci. Největší riziko představuje příliš vysoká motivace, (hlavně u mladých sportovců) a z ní plynoucí rozpor mezi nadměrnými tréninkovými požadavky a výkonnostními možnostmi. Někteří sportovci se pak dokáží v tréninku doslova zničit. Je vhodné mít své sportovní vzory, ale nelze se na to dívat tak, že když chci být dobrý jako můj ideál, budu trénovat jako on. Dalším úskalím jsou pak společná soustředění, kde je odpočinek brán jako projev slabosti a tréninky slouží k demonstraci převahy nad potenciálními soupeři. Problematické jsou také společné tréninky, kde slabí jsou přetrénováni a talentovaní naopak nedotrénováni. Není jednoduché poznat kde začíná hranice mezi zdravým a nezdravým objemem cvičení. Pro někoho přijde varovný signál až když dojde k prvnímu zranění.

Únava

Z fyziologického hlediska se jedná o komplex dějů, při kterých nastává snížená odpověď různých tkání na podněty stejné intenzity. V oblasti zátěžové fyziologie se projevuje poklesem fyzického výkonu. Bezprostřední příčinou únavy je především:

• kritický pokles energetických rezerv
• nahromadění kyselých katabolitů

Tyto dva děje vyvolávají změny fyzikálně chemické povahy, které mají za následek poruchy funkce látkové soustavy (endofirmní, imunitní a nervové).

Fyziologická únava je prvním stupněm tohoto procesu. Je to jev kladný, neboť slouží k vyvolání adaptačních mechanismů a tím i k růstu výkonnosti. Tato únava je tudíž průvodním jevem celého tréninkového procesu a pokud jí chceme mít pod kontrolou, musíme dodržovat následující zásady:

1. přiměřenost tréninku - dle věku, zvládnutých tréninkových objemů a aktuální výkonnosti
2. postupný růst zatížení - zvyšování zátěže v mikrocyklech by nemělo být větší než 5% oproti předchozímu stavu
3. vhodné zařazení odpočinkových dní v mikrocyklu - včetně celého volnějšího mikrocyklu během mezocyklu
4. využití regenerace - masáž, sauna, výřivka, strečink, kompenzační cvičení, atd.
5. vyvážená a cílená strava včetně vhodného podávání legálních podpůrných prostředků
6. zajištění pitného režimu
7. vyhýbání se aplikaci některých jednostranně zaměřených tréninkových metodik

Jestliže se tréninkový proces neřídí předešlými zásadami a nedovedeme se vyhnout uvedeným rizikům, jsme na cestě k druhému stupni únavy - patologické únavě, jejíž lehčí forma je označována jako přetížení. Pokud nerespektujeme ani tehdy výše zmíněná varování, pak následuje těžší forma patologické únavy - patologická chronická únava.

Patologická chronická únava a její konečné stádium jsou označovány jako přetrénování. Dochází k prohloubení příznaků, pokles výkonnosti je dlouhodobý, snižuje se celková imunita, objevují se změny v krevním obrazu a zvýšené hodnoty jaterních testů. U pohybového aparátu jsou časté únavové zlomeniny, natržení svalů, chronické záněty, bursitida (zánět mazového váčku v oblasti kloubu). Léčba spočívá v okamžitém přerušení tréninku.

Únavu je třeba také rozlišit z hlediska bezprostředních příčin

1. Aerobní typ únavy - nastává během aktivit za dostatečného přísunu kyslíku do svalu, kdy je výkon limitován kritickým poklesem zásobního cukru (glykogenu) a schopností organismu efektivně využívat tukového metabolismu. Při tomto zatížení dochází k pomalu vznikající únavě. V případě vyčerpání glykogenních zásob trvá zotavení z této únavy poměrně dlouho (resyntéza svalového glykogenu trvá až dva dny, jaterního až tři dny) a měl by převládat spíše pasivní odpočinek doplněný glycidovou dietou. Rychlost resyntézy je nejrychlejší v prvních hodinách po skončení cvičení a to vlivem zvýšené hladiny inzulinu v krvi. Využití těchto poznatků je v praxi následovné: při dlouhodobém tréninku, který je na úrovni aerobního prahu, je důležité zajistit dostatečný příjem glycidů během tréninku a bezprostředně po jeho skončení ve formě tekuté výživy (různé gainery). Souběžně s cukry musí být zajištěn i přívod minerálů (draslík, hořčík, vápník). Vhodné je i podávání preparátů chránících játra (lipovitan, esenciale forte).


2. Anaerobní typ únavy - vzniká při aktivitách v kyslíkovém deficitu. Dochází ke vzniku kyseliny mléčné a následující acidóze (poklesu PH). To v důsledku vede k poklesu glykolýzy a snížení resyntézy ATP (adenosin trifosfát) a CP (creatin fosfát). Pokud je zatížení přerušované (intervalový trénink), kyselé katabolity jsou krví odplavovány a nedochází k útlumu glykolýzy. Limitujícím faktorem je pak kritický pokles glykogenových zásob a následující hypoglykemie především v CNS. Zotavení probíhá rychleji, jaterní glykogen je resyntezován do dvou dnů. Ideální je převládající aktivní forma odpočinku, která urychlí odstranění katabolitů z organismu. V praxi je vhodná sumplementace pomocí PhosFuelu, který snižuje hladinu laktátu nebo využití aktivního odpočinku během intervalového tréninku (meziklus, mezichůze při běhu). Nejnovějším hitem pro odstranění lokální acidózy jsou pak přístroje typu Compex, které pomocí elektrod přiložených ke svalu snižují acidózu na principu elektrolýzy. Pitný režim a doplnění sacharidů je podobné jako u předchozího typu únavy.

Svalové přetížení a regenerace

Po nezvyklé zátěži nebo špatně dávkovaném tréninku se velmi často projeví tzv. namožení svalů. To nemá nic společného se značným překyselením organismu. Podle nejnovějších poznatků se jedná spíše o mikrotraumata ve svalech, která vedou k zánětlivé reakci organismu. Největší počet těchto zánětů vzniká do 2 dnů po zátěži, kdy byl zaznamenán nejvyšší počet těchto "poruch". Tato mikrotraumata jsou zpravidla zhojena do několika dnů. Pokud chceme urychlit tento proces, měli bychom maximálně šetřit organismus a využít regeneračních prostředků jakými jsou působení tepla (sauna, teplé lázně) a lehká masáž. Nejvýhodnější je však působit preventivně proti vzniku svalového přetížení pomocí postupně se zvyšujícího tréninkového zatížení v rámci jedné tréninkové jednotky. Namožení svalů vzniká hlavně během excentrické zátěže a jen zřídka během koncentrické. Na příkladu běhu je tedy daleko častější výskyt těchto mikrotraumat v letové fázi než ve fázi odrazu. Při jízdě na kole pracují svaly rovnoměrně, proto zde dochází ke svalovým poruchám jen zřídka. Podobně je tomu i v plavání.

Platí základní pravidlo, že protosyntéza probíhá ve svalu dva dny a třetí den už lze stejný sval procvičit na 100%. Například kulturistům se vyplácí cvičit jeden sval jednou týdně. Pokud hodně jí a 3-4x týdně hodinu cvičí, rostou jako z vody. Dříči můžou jeden sval cvičit nejdříve 4. den od posledního cvičení, pak ale má být každý druhý trénink lehký. Další věc, která může vést k přetrénování, je kumulování tréninku za sebe. Pokud po sobě následují 3 tréninky ve třech dnech (i když je každý na jiný druh svalů), organismus se zatíží natolik, že opět dojde k přetrénování. Optimální je cvičit nejdříve obden, přičemž jakékoli přidávání jen způsobí pokles výkonnosti. Regenerace navíc nemusí znamenat nečinnost, ale také aktivní odpočinek. Např. cílevědomý běžec se může věnovat každodenní fyzické aktivitě, ale musí svůj plán obohatit kompenzačními prvky. Pak lze střídat dny intenzivního běhání s plaváním a během ve volném tempu.

Přetrénovaný sportovec si často nepřipustí, že je to jeho případ. Mezi "postižené" patří hlavně milovníci aerobiku, fitness a běhání, které patří k masovým rekreačním sportům. Je potřeba naslouchat tělu a neignorovat důležité signály. Nejenom kvantita, ale především kvalita je limitujícím faktorem pro růst výkonnosti. A kvalitou zde není míněný pouze kvalitní intenzivní trénink, ale i stejně kvalitní regenerace a odpočinek.

Pro pochopení principu, na jakém funguje růst výkonu a procesů v namáhaných svalech je třeba se zorientovat v následujících pojmech.

  Superkompenzace

Žádoucí stres vyvolaný přetížením z intenzivního tréningu šokuje svaly a pojivovou tkáň do traumatického stavu dočasného ochabnutí. Přirozenou reakcí našeho těla je odpovědět na to připravením se zvládnout podobné stresy, a proto příště podáte lepší výkon. Toho je dosaženo růstem svalů a přizpůsobením neuromuskulárních cest (pojítko mezi svalem a nervy které jím hýbou) tak, jak to vyžaduje daný typ zátěže organismu. Takže příště budete sportovat s větší silou, rychleji - lépe. Tento proces je znám pod pojmem superkompenzace.

  Over-reaching

Jestliže budete tvrdě trénovat před bodem plné superkompenzace a zkrátíte čas potřebný na zotavení, nemůžete doufat v plný důsledek předešlé tréningové dávky. Pokud sportujete po dostatečném zotavení z předešlých tréningů, pak vám bude další tréning sloužit ke zlepšení výkonu, v opačném případě tělo ztratí nabytou "zkušenost" a vede to ke snížení výkonu. Pokud tímto způsobem budete pokračovat, dalším krokem může být zranění.

Jednoduchá odpověď ke zlepšení vaší výkonnostní křivky je začít trénovat co nejblíže k bodu kdy superkompenzace dosáhla vrcholu. Tento postup optimalizující vaší výkonnost je znám pod pojmem over-reaching. Rozhodující otázkou je, jak poznat že jste tohoto bodu dosáhli.

  Zotavovací instinkt

Bohužel na to neexistuje jednoduchá odpověď. Navzdory všem technologiím a výzkumům, které jsou dnes ve sportu dělány, zatím neumíme určit přesný bod, ve kterém je atlet zotaven. Vaše schopnost určení tohoto bodu může být pouze naučena skrze zkušenosti a pochopeni fyziologických procesů. Sportovci hovoří o "pocitu" nebo "šestém smyslu" odvozeném během několika let, kdy si všímali změn svého těla při tréningu a odpočinku. Druh a kvalita vašeho odpočinku a povaha tréningu jsou hlavní faktory určující počet a trvání vašich odpočinkových jednotek.

Potíže s nedostatkem odpočinku a s tím spojené problémy často přicházejí v bodě, kdy je sportovec "na špici". Trénuje tvrdě a sport mu jde skvěle, takže poslední věc, kterou by chtěl udělat, je zklidnit své aktivity. Najednou ale zjistí, že nedělá pokroky a ve frustraci začne trénovat tvrději ve snaze to vykompenzovat. Nyní začne jeho forma klesat a když to trvá dlouho, následuje přetrénování. Pokud je pro vás obtížné adekvátně odpočívat, použijte jednoduchý psychologický trik a zaměřte se na fakt, že právě během odpočinku se dějí vaše fyziologické změny. Držte se základních pravidel - jezte kvalitní jídlo, pijte dostatek tekutin, spěte dobře a užívejte času k relaxování. Všechny tyto prvky vylepšují kvalitu odpočinku a dovolují zkrátit jeho trvání. Tato pravidla vám nejen pomohou vyvarovat se přetrénování, ale umožní vám trénovat tak často, jak je to možné a v důsledku maximalizovat váš výkon.

Snížená motivace

Jeden z příznaků přetrénování je, že se cítíte líně. Fyzická vyčerpanost působí i vyčerpání psychické.

Stres

Stres vyvádí z emocionální rovnováhy. Pokud máte špatnou náladu, nemůžete se soustředit nebo se necháte vyprovokovat maličkostmi, je čas vysadit.

Tělesné faktory

Pokud se objeví následující symptomy, je třeba snížit tréninkové zatížení: nespavost, nechuť k jídlu nebo sexu, trávicí problémy, snížená hladina cukru v krvi, přetrvávající bolest svalů (převážně dolní partie zad a kolena).

Zdravotní faktory

Náchylnost k infekcím je jeden z ukazatelů přetrénování. Bolest v krku bývá často příznakem vážnějšího onemocnění. Uzdravení z nachlazení trvá celé dva týdny. Trénink se přerušuje hned po prvních příznacích a návrat je možný až po úplném odeznění příznaků. Začíná se pozvolným tréninkem. Je hloupost pokoušet se navázat tam, kde jste skončili, i když šlo jen o týden přerušení.

Hormony nadledvinek

Mnoho zmiňovaných příznaků je výsledkem poruchy funkce nadledvinek, které mohou nastat, když je tělo přetížené stresem. Nadledvinky a hormony, které produkují, jsou životně důležité pro mnoho tělesných funkcí a aspektů výkonnosti. Dva hormony - kortisol a aldosteron - jsou obzvláště důležité při vytrvalostním tréninku. Kortisol reguluje metabolismus sacharidů a aldosteron stabilizuje hladinu sodíku a draslíku. V průběhu cvičení (nebo jiného typu stresu) jsou nadledvinky stimulovány a produkují velké množství hormonů. Pokud stres pokračuje nad možnost těla jej snášet, nadledvinky se vyčerpají a potom vytvářejí značně nižší hladinu hormonů než normálně. To vede k mnoha příznakům přetrénování:

• touha po cukru v noci a ve dnech odpočinku (způsobeno nízkou hladinou kortisolu)
• bolest kloubů v nižší části zad a kolen
• únava svalů, obzvlášt? na vnitřní straně kolene
• zvýšená náchylnost k alergiím
• snížená zásoba energie v pozdějších částech tréninku
• zamotaná hlava když rychle vstanete

Tepová frekvence

Ráno, než vstanete z postele, si můžete změřit svojí ranní klidovou tepovou frekvenci. Průměr tří po sobě jdoucích měření by měla být vaše normální KTF. Jestliže je ráno KTF o 10% nad naší běžnou hodnotou, je dobré zařadit volný den nebo jen lehká cvičení. Odpočinek by měl pokračovat než se ranní KTF vrátí k normálu.

Diskutovať o tomto článku vo fóre. (0 príspevky)